Вторник, 3 августа

Питание во время карантина

Питание во время карантина

Специалист по питанию и диетологии Tünay Tuğcan сказал: «Не забывайте о важности здорового питания в этот период. Ваша самая большая сила против коронавируса – это ваша иммунная система».

Tuğcan посоветовал выбирать овощи и фрукты, богатые витамином С, для поддержки иммунной системы, есть рыбу два раза в неделю, свежие фрукты должны быть приоритетом для тех, кто любит сладкое, и начинать день с большого стакана воды.

Врач-диетолог Tuğcan ответил на вопросы, на что следует обратить внимание, чтобы придерживаться здорового питания, проводя больше времени дома из-за пандемии.

«Адекватное и сбалансированное питание, физическая активность и регулярный сон поддерживают нашу иммунную систему и готовят нас к коронавирусу».

Tuğcan отметил, что стресс и беспокойство, испытываемые в этот период, могут привести к увеличению потребления количества углеводов: «Но нам нужно потреблять много овощей и фруктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами, чтобы укрепить нашу иммунную систему и справиться со стрессовой ситуацией, в которой мы находимся”.

НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ

«Хотя время, которое мы проводим дома во время карантина, увеличивается, мы можем отвлечься на кухне. Это дает нам много преимуществ, которые повернут процесс в нашу пользу. Прежде всего, мы отойдем от потребления готовой пищи и сосредоточимся на домашней кухне, и таким образом, мы снизим потребление многих фасованных продуктов с добавками.

“ПРЕДПОЧИТАЙТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ С”

Tuğcan подчеркнул, что потребление овощей и фруктов должно быть приоритетным, и обратил внимание на важность сезонного выбора:

«Вы просто не должны забывать, о том, что ежедневная норма потребления витамина С для женщин – это 75 мг, для мужчин – 90 мг. В 1 апельсине среднего размера содержится 99 мг витамина С. Поскольку это соотношение уже превышает суточное потребление витамина C как для женщин, так и для мужчин, то большее потребление этих продуктов вызывает ненужное потребление калорий, что может вызвать ожирение. Поэтому следует контролировать количество порций».

Учитывая, что это зима, цветная капуста, белокочанная капуста, кабачки, брокколи, перец, редис, морковь, картофель, яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины и незрелые бананы, можно привести в качестве примеров фруктов и овощей для потребления. Для поддержки иммунной системы следует отдавать предпочтение цитрусовым, богатым витамином С, а свежий лимон следует добавлять в еду, если нет противопоказаний.

 

Для продления срока хранения овощей их следует хранить в холодильнике, не мыть и не нарезать. Кроме того, сухофрукты имеют длительный срок хранения. Было бы полезно иметь их дома, так как они является источником клетчатки и минералов.

Источник белка – это бобовые зеленые, красная чечевица, нут, различные сорта фасоли, ростки сои и т. д. эти продукты можно употреблять каждый день.

4 столовые ложки бобовых приравниваются 1 тонкому ломтику (30 г) цельнозернового хлеба и 1 фрикадельке (30 г) мяса / курицы / рыбы, если вы используете бобовые, то нужно вычитать их из суточной порции хлеба и мяса / курица / рыбы.

РЫБА- 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.

Диетолог заявил, что потребление рыбы не реже двух раз в неделю в период пандемии важно с точки зрения потребления омега-3: «В тех случаях, когда вы не можете купить свежую рыбу, можете хранить/покупать замороженную или как альтернатива – консервированного тунца.

 

«Еда с самой высокой биодоступностью белка – это яйца. Мы должны включать 1 вареное яйцо или постный менемен / омлет на завтрак каждый день. Вы можете выбрать производные яиц и сыра, чтобы увеличить потребление белка. Обеспечивая адекватное потребление белка, вы будете поддерживать антитела, которые являются защитным механизмом организма против вирусов и бактерий, вызывающих заболевания. Кроме того, благодаря использованию кефира или пробиотических продуктов улучшить полезные бактерии для желудка и кишечника».

ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ?

Чего следует избегать для иммунной системы: «Прежде всего, мы не должны забывать, что алкоголь ослабляет вашу иммунную систему. Также известно, что он усиливает симптомы тревоги, страха, беспокойства и депрессии. Не увеличивайте потребление алкоголя думая, что он защитит от коронавируса. Напротив, если вы употребляете алкоголь, уменьшите его, чтобы не подавить ваш защитный механизм».

ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ

Tuğcan рекомендует отдавать приоритет блюдам, приготовленным в духовке, на гриле вместо жарки на масле, «вы не должны забывать, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в масле с помощью орехов и семян, таких как грецкие, фундук, арахис, семена тыквы и оливкового масла, избегая трансжиров».

Всемирная организация здравоохранения заявила, что максимум 5 % потребления энергии для взрослых может быть получено за счет добавления сахара: «Когда вы хотите сладкое, вашим приоритетом всегда должны быть свежие фрукты. Это не означает, что нельзя есть десерты, но следует обращать внимание на порции и периодичность».

ВОЗ утверждает, что в день следует употреблять менее 5 граммов соли, а также что консервированные, замороженные, обработанные и маринованные продукты содержат большое количество соли, и что эти продукты следует потреблять в меньшем количестве. Кроме того, если у вас есть привычка добавлять соль, не пробуя блюда, стоит отказаться от нее. «Если у вас нет проблем с желудком, вы можете использовать специи вместо соли».

РАЗМЕР ПОРЦИИ И ВОДА … «НАЧНИ ДЕНЬ С БОЛЬШОГО СТАКАНА ВОДЫ»

«Если количество перекусов увеличивается при пробе новых рецептов, уменьшите количество основных приемов пищи. Самое главное, никогда не забывайте пить воду. Нам нужна вода, чтобы все наши системы и клетки выполняли свои обязанности. Начните свой день с большого стакана воды. Если вы проводите большую часть времени за столом, обязательно поставьте на стол бутылку с водой. Если вы не любите пить воду, вы можете изменить вкус воды с помощью различных специй или овощей. Вам понравится аромат лимона, мяты, петрушки или корицы.

Если вы увеличили потребление чая и кофе в течение дня, помните, что они ускоряют выведение воды из вашего тела. Жажда и повышенное потребление кофеина негативно влияют на ваш режим сна и его эффективность».

Путь к адекватному и сбалансированному питанию проходит через разнообразие, «Адекватное потребление витаминов и минералов, четырех основных пищевых групп (молоко и молочные продукты, мясо / яйца / бобовые, овощи и фрукты, хлеб и злаков) и ежедневный прием витаминно-минеральных добавок под контролем диетолога». 

Тем, у кого есть разнообразное питание и нет не диагностированного дефицита витаминов, не следует использовать пищевые добавки, ненужные добавки вызывают токсичность и нагрузку на печень и почки.

«Ваша самая большая сила против коронавируса – это ваша иммунная система».